[면역] 하루 5 servings 과일과 야채 섭취로 수명 연장

하루 과일 2번, 야채 3번 총 5접시를 섭취하는 것으로 수명 연장이 가능하다

 

최근 Circulation지에 실린 논문에 따르면, 전 세계적으로 약 200만명을 대상으로 연구한 결과 하루 5접시의 적절한 과일과 채소를 섭취하는 것이 장수에 가장 적합한 양이라고 한다.

과일과 채소가 풍부한 식단은 각종 암과 심혈관 질환 등 사망의 주요 원인이 되는 질환의 위험성을 줄이는데 도움이 됨에도 불구하고, 미국 질병 관리 본부에 따르면 성인 10명중 1명만이 충분한 과일과 야채를 섭취하고 있다고 한다.

연구원들은 최대 30년간 10만명 이상을 추적 관찰한 ‘간호사 건강 연구’와 ‘건강 전문가 추적 연구 자료’ 2개를 분석했는데, 이들은 모두 2~4년마다 반복적으로 수집된 상세한 식생활 자료를 포함하고 있다. 또한, 북미, 유럽, 아시아, 아프리카, 호주 등 29개국과 영토에서 약 190만 명이 참여한 26개 연구로 부터 과일과 야채 섭취와 사망에 대한 데이터 또한 수집했다.

이상 200만명 이상의 식이를 분석한 결과 연구진은 다음과 같은 사실을 밝혀냈다.

 

• 매일 약 5접시의 과일과 채소를 섭취하는 것이 사망률을 낮추는데 가장 좋다. 그 이상을 먹는 것은 추가적인 혜택과 크게 관련이 없었다.
• 매일 2접시의 과일과 3접시의 채소를 먹는 것이 장수와 관련성이 제일 컸다.
• 하루 과일과 채소를 2회 섭취한 사람에 비해 5회 섭취한 참가자는 모든 원인에 따른 사망 위험이 13%, 심장질환과 뇌졸중 등 심혈관 질환으로 인한 사망위험은 12%, 암으로 인한 사망위험은 10% 낮았으며, COPD와 같은 호흡기질환으로 인한 사망률은 35% 낮았다.
• 과일과 채소라고 생각되는 모든 음식이 같은 장점을 주지는 않았다. 예를 들어, 완두콩과 옥수수 같은 녹말 채소, 과일 주스, 감자는 모든 원인이나 특정한 만성 질환으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 없었다.
• 시금치, 상추, 케일 등 푸른 잎이 많은 채소와 감귤류, 딸기류, 당근 등 베타 카로틴과 비타민C가 풍부한 과일과 야채는 사망 위험의 감소에 긍정적인 영향을 보였다.

연구진에 따르면, 미국 남녀를 분석한 두 개의 코호트 분석 결과가 전세계 26개 코호트 분석 결과와 유사했으며, 과일과 채소를 매일 5접시 이상을 섭취하는 것이 만성질환 예방 측면에서 제일 바람직 해 보이며, 이는 일반인들이 비교적 섭취할 수 있는 양이라고 한다.

이번 연구가 과일과 야채의 소비와 사망률을 코호트 관찰로 결론을 도출했고, 직접적으로 원인과 결과의 상관 관계를 밝히지는 못했다는 한계점은 있지만, 과일과 야채의 소비를 늘려야 할 근거로는 충분해 보인다. 미국 심장학회 역시 매 끼니마다 적어도 절반은 과일과 채소로 채울 것을 권장하고 있다. 이번 연구는 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 분명한 장점이 있음을 보여주며, 매일의 목표량을 정해준 것에 의미가 있다.

 

 

Circulation, 2021; DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

하루 5접시의 과일과 야채? 1접시 기준은?

 

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